Suka Main HP Sebelum Tidur? Ini Dampaknya bagi Otak dan Kualitas Tidur

NTT.DISWAY.ID - Kebiasaan scrolling media sosial atau menonton berbagai konten melalui ponsel sebelum tidur sudah menjadi rutinitas bagi banyak orang. Niat awalnya hanya ingin melihat beberapa unggahan, tetapi tanpa terasa waktu tidur semakin mundur.

Kebiasaan tersebut ternyata bukan hanya berkaitan dengan berapa lama seseorang menggunakan ponsel. Cahaya dari layar dan aktivitas yang dilakukan saat scrolling juga dapat memengaruhi mekanisme tubuh yang mengatur rasa kantuk dan waktu tidur.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa penggunaan perangkat dengan layar bercahaya pada malam hari dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Paparan cahaya dengan panjang gelombang pendek atau cahaya biru menjadi salah satu faktor yang banyak diteliti.

BACA JUGA:Kenali Gejalanya, Ini Tanda Tubuh Sudah Kelelahan karena Pekerjaan

Ketika seseorang terus menatap layar menjelang waktu tidur, otak menerima rangsangan cahaya pada saat tubuh seharusnya mulai bersiap memasuki fase istirahat. Kondisi ini dapat membuat rasa kantuk datang lebih lambat.

Penelitian pada remaja dan dewasa muda juga menemukan bahwa penggunaan smartphone tanpa penyaring cahaya biru selama 90 menit sebelum tidur dapat menekan melatonin. Pada kelompok dewasa, efek tersebut masih terlihat ketika mendekati waktu tidur.

Selain cahaya layar, konten yang dikonsumsi juga dapat membuat seseorang tetap terjaga. Konten media sosial, video, permainan, maupun percakapan yang memicu emosi dapat membuat otak terus menerima rangsangan ketika seharusnya mulai menurunkan aktivitas.

Penelitian terbaru yang dipublikasikan pada 2026 menemukan bahwa penggunaan media sosial lebih lama dalam dua jam sebelum tidur berkaitan dengan efisiensi tidur yang lebih rendah, kecenderungan durasi tidur lebih pendek, serta lebih banyak terbangun dan fragmentasi tidur pada malam akhir pekan pada kelompok peserta yang diteliti.

Namun, efek penggunaan HP sebelum tidur tidak selalu sama pada setiap orang. Sebuah penelitian laboratorium sebelumnya menemukan bahwa penggunaan media sosial selama 30 menit sebelum tidur tidak secara signifikan mengganggu kualitas tidur objektif maupun subjektif ketika efek cahaya biru dikendalikan. Peneliti justru menyoroti waktu yang tersita karena aktivitas tersebut sebagai salah satu persoalan penting.

Artinya, persoalannya bukan semata-mata karena seseorang memegang HP sebelum tidur. Durasi penggunaan, jenis aktivitas, tingkat stimulasi konten, kondisi pencahayaan, serta apakah penggunaan dilakukan di tempat tidur dapat ikut menentukan dampaknya.

Penggunaan smartphone di tempat tidur juga menjadi perhatian tersendiri. Sebuah studi yang menganalisis data penggunaan smartphone dan pengukuran tidur menemukan bahwa penggunaan ponsel ketika berada di tempat tidur berkaitan dengan waktu untuk mulai tidur yang lebih panjang, lebih banyak waktu terjaga, serta perubahan pada beberapa parameter fisiologis tidur.

Dampaknya kemudian dapat terasa pada keesokan harinya. Ketika waktu tidur mundur atau kualitas tidur terganggu, seseorang dapat bangun dalam kondisi kurang segar, mengantuk, dan lebih sulit berkonsentrasi.

Meski demikian, tidak tepat jika setiap aktivitas scrolling sebelum tidur langsung disebut menyebabkan kerusakan otak. Bukti penelitian lebih kuat menunjukkan adanya hubungan antara penggunaan perangkat pada malam hari dengan gangguan waktu tidur, paparan cahaya, melatonin, dan kualitas tidur, sedangkan dampak langsung terhadap fungsi otak masih bergantung pada konteks dan karakteristik penggunaan.

Karena itu, mengurangi penggunaan HP menjelang waktu tidur dapat menjadi salah satu kebiasaan sederhana untuk menjaga pola tidur. Membatasi penggunaan layar sekitar satu jam sebelum tidur juga sejalan dengan temuan penelitian yang merekomendasikan pengurangan paparan smartphone pada periode tersebut, terutama bagi remaja dan dewasa muda.

Sumber: