Bukan Sekadar Kenyang, Urutan Makan Ternyata Bisa Memengaruhi Gula Darah

NTT.DISWAY.ID - Selama ini perhatian terhadap pola makan biasanya lebih banyak tertuju pada jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa urutan makanan saat disantap juga dapat berpengaruh terhadap respons tubuh, termasuk perubahan kadar gula darah setelah makan.

Konsep ini dikenal sebagai food sequencing atau pengaturan urutan makan. Polanya secara umum adalah mengonsumsi sayuran terlebih dahulu, kemudian sumber protein, dan makanan yang mengandung karbohidrat setelahnya.

Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa mengonsumsi protein sebelum karbohidrat dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan berpotensi membuat kenaikan gula darah setelah makan menjadi lebih terkendali. Serat dari sayuran juga dapat membantu memperlambat pencernaan makanan.

BACA JUGA:Sering Makan Larut Malam? Ini yang Bisa Terjadi pada Tubuh Jika Jadi Kebiasaan

Sebuah tinjauan sistematis yang terbit pada 2026 juga secara khusus mengevaluasi berbagai strategi urutan makan dan pengaruhnya terhadap respons gula darah setelah makan pada orang dewasa sehat. Hasil penelitian tersebut memperkuat adanya potensi manfaat pengaturan urutan makanan terhadap respons glikemik, meski efeknya tetap perlu dilihat berdasarkan kondisi dan pola makan secara keseluruhan.

Sederhananya, seseorang bisa mencoba memulai makan dengan sayuran seperti brokoli, bayam, kangkung, selada atau sayuran lainnya. Setelah itu, makanan sumber protein seperti ikan, telur, ayam, tahu atau tempe dapat dikonsumsi sebelum dilanjutkan dengan sumber karbohidrat seperti nasi, kentang atau makanan pokok lainnya.

Mengapa urutannya bisa berpengaruh?

Salah satu penjelasannya berkaitan dengan kandungan serat, protein dan proses pencernaan. Karbohidrat yang dikonsumsi akan dipecah menjadi glukosa dan kemudian masuk ke aliran darah. Ketika makanan kaya serat dan protein dikonsumsi lebih dahulu, proses pengosongan lambung dan masuknya glukosa ke dalam darah dapat berlangsung lebih bertahap.

Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa sehat, pola makan dengan sayuran dan protein dikonsumsi lebih dahulu kemudian dilanjutkan dengan karbohidrat dibandingkan urutan makan biasa menunjukkan perbedaan pada respons glukosa dan insulin setelah makan.

Penelitian lain yang melibatkan orang dengan diabetes tipe 2 juga menemukan bahwa konsumsi sayuran sebelum makanan berkarbohidrat dapat menurunkan lonjakan gula darah setelah makan dibandingkan ketika karbohidrat dikonsumsi lebih dahulu.

Meski demikian, urutan makan bukan berarti membuat seseorang bebas mengonsumsi makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan dalam jumlah berlebihan. Kualitas makanan dan jumlah yang dikonsumsi tetap menjadi bagian penting dalam menjaga pola makan.

Harvard's Healthy Eating Plate, misalnya, merekomendasikan agar sekitar setengah porsi makanan terdiri dari sayuran dan buah, sementara sisanya diisi dengan sumber protein sehat dan biji-bijian utuh atau sumber karbohidrat berkualitas.

Karena itu, mengatur urutan makan sebaiknya dipandang sebagai salah satu kebiasaan sederhana yang dapat melengkapi pola makan sehat, bukan sebagai pengganti pengaturan porsi, pemilihan makanan bergizi maupun aktivitas fisik.

Bagi orang yang memiliki diabetes, prediabetes atau kondisi kesehatan tertentu, perubahan pola makan sebaiknya tetap disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda, sehingga strategi yang bekerja pada satu orang belum tentu memberikan hasil yang sama pada orang lain.

Pada akhirnya, tidak ada satu kebiasaan makan yang dapat menjadi solusi untuk semua masalah kesehatan. Namun, membiasakan diri mengonsumsi sayuran dan sumber protein sebelum karbohidrat dapat menjadi salah satu pilihan sederhana untuk membuat pola makan sehari-hari lebih teratur, terutama jika dilakukan bersamaan dengan pemilihan makanan yang berkualitas dan porsi yang sesuai.

Sumber: